如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

名句        2020-01-26   来源:花姐谈往事

哈喽

~~大家好

我是减肥大白姚小贱~~

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

最近有不少同学问我怎么跳绳减肥,所以本跳绳星人又来安利跳绳大法了~

先看看效果:

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

照片上的妹子叫做Sarah,最胖的时候体重达到175斤。这个体重已经影响到健康了,所以她开始跑步减肥。

可惜跑步太无聊了,没到一周她就放弃了,换成了更有趣的跳绳。

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

一开始她跳5分钟就累得喘不上气了,但她没有放弃,坚持了下来。慢慢地,她能跳完30分钟了。与此同时,她顺利减掉了15斤。

这让她充满了信心。

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

坚持到第3个月,她的变化更明显:大腿细了,腰瘦了,减掉了整整28斤!

这样的减肥成绩,除了本身大基数减得快以外,跳绳也是大功臣之一。

既然跳绳这么优秀,那么我们今天就来跳绳减肥吧~

想要跳绳的话,一根合适的跳绳是绝对少不了的。

选跳绳的时候,比较推荐手柄较轻,绳索稍重的计数跳绳,这种跳绳跳起来手感比较好,而且能帮你计数,很适合减肥~

Step1:买跳绳

跳绳到手之后,就要开始调节长度:

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

双手握住手柄,单脚踩在绳中间,拉直跳绳,拉直后,两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。

Step2:学习正确的姿势

跑步有跑步的姿势,跳绳当然也有跳绳的姿势:

上肢:双手握紧手柄,肩膀放松,不要耸肩,大臂夹紧身体两侧,小臂和手腕来转动跳绳。

下肢:膝盖微曲,前脚掌着地,垂直上下跳绳。

全程保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

Step3:穿好运动内衣和减震鞋子

跳绳是非常典型的跳跃运动,所以要穿好运动内衣和减震的鞋子。尽量别光脚跳,对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话,选在塑胶地面跳更好。

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

跳绳刷脂计划

准备好装备、学习好跳绳姿势后,就可以开始刷脂了~

以减脂为目的的跳绳,可以分为3种:

轻松版:长时间中低强度跳绳

这个版本的跳绳比较适合新手,对速度没有要求,你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后,调整为50~60分钟。

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

进阶版 :多组数短间歇跳绳

这个版本的跳绳对速度有了一点要求,你需要跳快一点

身体感觉是这样的:呼吸微微加速,但是感觉十分顺畅,不会喘不过气,可以保持与他人的对话,身体微微出汗

运动安排是:6~10分钟一组,完成3~6组,组间休息30~60秒。

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

暴汗版 :高强度有氧间歇跳绳

一共有9个动作,每个动作之间休息10秒:

01 开合跳热身30秒

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

注意收紧核心,控制好呼吸的节奏。


02 自由跳绳1分钟

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。


03 自重深蹲30秒

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

背部挺直,臀部慢慢往后坐,膝盖和脚尖的方向一致。动作可以慢一点。


04 自由跳绳1分钟

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

05 高抬腿30秒

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

膝盖尽量抬高一点,动作快一点。


06 自由跳绳1分钟

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

07 交替箭步30秒

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

上肢要始终保持挺直,腹部收紧,大腿和小腿的夹角为90°。


08 自由跳绳1分钟

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

达到呼吸微微加速,但是勉强可以和别人对话的速度。

09 平板支撑30秒

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

双手撑地,保证脖子的自然角度,不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上,肩部垂线和手肘在一个位置,不要塌腰。


每次完成2组。如果体力不够,可以早上做一轮,晚上再做一轮。

温馨提醒

无论你选择哪一种,都需要做好热身和拉伸,相关教程在公号对话框发关键词【热身】或者【拉伸】就有,不再多重复。


跳完后要重点拉伸小腿,毕竟跳绳过程中小腿用力不少。

下面的动作,每个30秒,可以做2~3组:

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

如何通过跳绳快速减掉10斤肥肉?

虽然拉伸能够放松小腿肌肉,但长期单一的跳绳还是容易刺激小腿肌肉变粗。不建议天天跳,最好和其他运动轮着来,一周跳绳2~3次会比较合适。

如果要天天跳的话,最好预留出2天时间,只跳1000~1500下,然后配合瑜伽等全身拉伸运动,让身体充分放松。.

(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)