【养生】什么时间锻炼最好?这个健康作息时间表,收藏好

战史        2019-05-22   来源:花姐谈往事

生物钟,是万千自然物质钟的一种,也叫生物节律或生物韵律,是指不同生物体内各种随时间变化而做周期性变化的生理生化活动。 


广义的生物钟是指生物体所表现的所有的生物节律,如我们心脏的跳动、肺的呼吸,昆虫翅膀的扇动等。而平常所说的生物钟是指地球上的生命随地球的周期性运动而产生的各种周期性变化的生理生化活动。


单看定义还是有点晕,咱们来举个例子:




如上图,18 世纪的时候,法国科学家 Jean-Jacques d'Ortous de Mairan用一盆含羞草做了个实验。


图片上半部分,含羞草叶子白天打开,晚上关闭。图片下半部分, 科学家把含羞草放在持续黑暗的地方,他发现,含羞草叶片的活动仍能保持 24 小时的波动性变化。 植物似乎都有自己的生物钟,那次发现也被认为是生物具有内源生物节律的最早证据。


而2017年的诺贝尔生物或医学奖颁发给了三位美国人:霍尔(Jeffrey C.Hall)、罗斯巴什(Michael Rosbash)和杨(Michael W.Young)



他们名字记不记得住不重要,重要的是获奖理由:他们几位窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。



他们发现了控制昼夜节律的分子机制,就是我们平常所说的生物钟。生物就是这样神秘,天地合一!


说了这么多,一句没听懂......


1、那么高大上的研究跟我们有关吗?

有,而且关系紧密!生物钟调节身体重要功能,如:行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等。

生物钟和你的健康息息相关。你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、情绪会如何、什么时候荷尔蒙高涨......通通是由生物钟在管理。



2、如果硬是破坏生物钟呢?

会产生大问题!破坏生物钟可能带来的后果:

1、糖尿病:对于有糖尿病家族史的人来说,破坏生物钟往往会增加患糖尿病的几率。

2、高血压:发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实,强行改变生物钟,导致睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。

3、肥胖:作息时间改变、睡眠质量下降会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少,难以抑制交感神经活动而使血糖值升高,这些都会成为导致肥胖的诱因。

4、抑郁:生物钟的破坏,会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了,就会出现神经衰弱和抑郁等精神问题。


如果不想让自己疾病缠身,你得按照生物钟进行合理作息,人体生物钟如下图:



这三位获得的诺贝尔奖奖金是740 万元人民币!所以,这是价值 740 万元的建议:


3、什么建议值740万?

(1)该睡觉的时候就去睡觉,别刷朋友圈,保持规律作息。


(2)充分利用早上的时间学习和工作,因为此时效率最高。


(3)下午和傍晚健身效果,相对于其它时段会更好。


(4)三句话就值740万,这钱怎么花的?

下面是全球公认最健康的作息时间表,你值得拥有!


7:00 迎着清晨的阳光起床。


早餐一定要静下心来,吃的美美的,内容也要丰盛,要有足够的碳水。很多人早餐不吃主食,就是吃个水果喝杯奶,甚至什么都不吃,是绝对不可以的。


早上是人体免疫系统最弱的时候,不要做剧烈的运动,走路或者骑车上班是很好的选择,健康又惬意。


上午人脑最清醒犀利,丰富的早餐又为大脑提供了充足的能量,应该用来做最有难度的事。比如攻克工作的难题,给复杂的报告列提纲等等,充分利用好上午清醒的大脑。


一晃就10点半了,起来走动走动,眺望一下远方,做一做眼保健操,让眼睛舒缓舒缓。


上午工作的的差不多该吃点水果了。上午是一天吃水果的最佳时机,因为上午人体最适合吸收水果里的营养,还能补充我们大脑急需的血糖。同时,可以提高一点点饱腹感,避免午餐吃的过多。


午餐要吃饱,中午应该补充足够的蛋白质,豆类食品是最佳选择。虽然是午饭,久坐办公室的人也不要吃得太油腻。


午饭后的时间很宝贵,最好用来小睡一觉。当然了,对大多数上班族来说,很难做到,但偷偷打个瞌睡还是不错的,哪怕只有10分钟。

有的人喜欢在中午上网购物或者是打激烈的游戏,这反而会让大脑处于过度紧张的状态,造成下午身体的疲惫。


午后是人思维最活跃的时间,非常适合做一些创意性的工作。


马上将要投入到一天里最密集的工作中了。16点左右,喝杯酸奶,冲杯麦片。

能补充身体流失的血糖,如果是晚上有锻炼且锻炼前没有时间吃晚饭的人,还可以再加入一些蛋白类食物以及低GI的一些碳水。


16点到19点,身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。如果下班后可以吃晚饭,那么就吃5成饱。(如果不能在运动前吃晚饭,就在上一步的加餐中补足营养)


晚18点至20点多钟,开始各种健身运动,公园跑步、健身房锻炼。运动之后要食用少许碳水,以及丰富素菜和蛋白为主的食物。


运动之后20~22点,可以看看电视,或打开你阅读计划中的书放松阅读。


时间差不多就该洗个澡了,如果在健身完就洗过澡了,不妨听着舒缓音乐,做一些轻柔的拉伸或瑜伽,让身体彻底舒缓下来,准备进入睡眠的节奏。


23点人体的各项器官都开始处于休息期了,不要违背身体的自然规律,放松睡一个好觉,明天又是美好的一天!



当然,不是所有人都能有这个时间条件,只要努力接近就好。


另外,不要把熬夜当资本。能熬夜没有什么可值得炫耀。因为越是熬夜,你将会越胖,体型也将更难看。至于熊猫眼、大眼袋、皱纹......就算是世界上最贵的化妆品也救不了你!


一个好的作息习惯

不仅可以让你拥有好身体

还能让你每天都精力充沛



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